Hilfe zur Selbsthilfe

Bei Panik:

Panikattacken bewältigt man am besten durch Zulassen, weil der Kampf dagegen die Anspannung nur erhöht, ähnlich wie dies auch bei unterdrückten Tränen der Fall ist. Oft jedoch machen Panikattacken zentrale Fragen und Probleme des Lebens deutlich, die sich nicht mehr länger verdrängen und auch durch Übungen nicht einfach wegtrainieren lassen, sondern einer zumindest vorläufigen Bewältigung bedürfen.

Die Verhaltenstherapeutin Schmidt-Traub betont in ihrem Buch „Angst bewältigen. Selbsthilfe bei Panik und Agoraphobie“, dem wohl besten Panik-Selbsthilfebuch, folgende Aspekte zur Bewältigung von Panikattacken:

• Schärfung der Wahrnehmung: Beobachten und Analysieren der Ängste.
• Motivation: Mut machen zur Angstbekämpfung durch Sammeln von Informationen.
• Umbewertung der körperlichen Symptome: Angst als sinnvolles Alarmsignal.
• Konzentrationslenkung als Angstkontrolle: von negativer Selbstbeobachtung und angstmachenden Gedanken zu angenehmen oder neutralen Dingen schwenken.
• Reizkonfrontation: Aufsuchen der Angstsituationen ohne Meidungsverhalten.
• Besseres Gesundheitsverhalten: mehr Sport, Entspannung, bessere Ernährung.
• Lebensplanung: persönliche Herausforderungen für mehr Sinn im Leben suchen.
• Stressmanagement: Belastungen früher erkennen und planvoll mildern.
• Selbstbehauptung: bessere Durchsetzung und Abgrenzung gegenüber anderen.

Folgende Tipps können bei der Bewältigung von Panikattacken nützlich sein:

• Lassen Dich körperlich untersuchen
• Analysiere nach jedem Anfall Deine Angst und Panik!
• Verwende bei einer beginnenden Panikattacke Atemtechniken!
• Bleibe bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern beweg Dich!
• Beobachte bei einer Panikattacke nicht Deinen Körper, sondern die Umgebung!
• Bleibe bei einer Panikattacke im Hier und Jetzt, ohne negative Erwartungen!
• Motiviere Dich durch Ziele jenseits von Angst und Panik!
• Stelle Dich nach Möglichkeit Angstsituationen mit Panikgefahr, ohne auszuweichen!
• Lerne Deine Panikattacken durch Provozieren zu kontrollieren!
• Lerne besser mit Herzrasen, Schwindel und Fallangst umzugehen!
• Schone Deinen Körper nicht ständig, sondern trainieren ihn!
• Mache neben Angst und Panik viele positive körperliche Erfahrungen!
• Lernen Dich zu entspannen und besser mit Stress umzugehen!
• Lebe gesund bzw. entwickel ein verstärktes Gesundheitsverhalten!
• Werde selbstbewusster gegenüber anderen! Lerne, Nein zu sagen!
• Nehme trotz Angst vor Panikattacken möglichst wenig Beruhigungsmittel!

Autor: Dr.Hans Morschitzky